健康セミナー｜中高年のメタボとフレイルの対策

2026年8月20日 2026年8月20日

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板橋稲門会　健康セミナー

中高年のメタボとフレイルの対策

運動量の低下

酷暑での外出自粛やテレワークなどにより、歩数や運動量が減ったことは、中年期のメタボ、高齢期のフレイルの発症に大きな影響を及ぼします。一般的に、100Kcalのエネルギーを消費するには、30分前後の運動が必要ですが、リモートワークになると、会社の事務職で450Kcal/日、営業職で600Kcal/日もエネルギー消費量が減ることがわかっています。そこで、注意すべき病気は、中年期には、肥満、高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病を発症しやすく、これらがメタボにつながっていきます。一方、高齢期は、低栄養、心疾患、骨粗鬆症、認知症などになりやすく、フレイルやサルコぺニア対策が重要となります。

メタボ対策

メタボ対策には、歩く速さでゆっくり走る「スロージョギング」が効果的です。12週間行うと皮下脂肪のほか、筋力低下の原因となる筋肉内脂肪も減少します。また、筋肉量の維持も重要です。体重あたりの筋肉量が少ないとメタボの発症リスクが高くなります。筋肉量は年齢とともに、筋繊維の数・面積が減少します。その数は、20代に比べて70,80代では約半分になります。こうした筋肉量の減少が低栄養のリスクと組み合わさると、死亡率に強く関連してきます。従って、世代を問わず、しっかり運動して、筋肉量を維持しておく必要があります。

フレイル対策

年をとると、基礎代謝のほか、運動量やエネルギー消費量も低下します。手軽にできる運動としては、普段より1日2500歩多く歩いたり、自分の体重をかけて行うスクワットがお勧めです。食事は1日3食、ごはんを中心とした日本型食生活で、主食、主菜、副菜をバランスよく、よく噛んで食べましょう。そして、歯磨き、舌の掃除、口の体操といった口のケアも忘れずに。